Las grasas son el pilar nutritivo de los deportistas

- 17 de noviembre de 2019 - 00:00

Para reponer lo que se consume durante el ejercicio y se pierde con la transpiración cada deportista, según su disciplina, requiere de una dieta específica y balanceada.

Los lípidos son un tipo de compuesto que se encuentran en los alimentos e incluyen grasas y aceites. Por esa  razón, muchas personas creen que este tipo de ingredientes no son buenos si se quiere llevar un control del peso o adelgazar.

Sin embargo están equivocadas asegura la nutricionista Andrea Paladines. La razón: las grasas deben estar presentes en nuestra dieta y sobre todo en la de los deportistas, en proporciones controladas. Uno de los motivos es porque contienen una serie de vitaminas como las A, D, E y K. Estos componentes son fundamentales para conseguir energía.

La especialista explica que para el deportista, las grasas son especialmente importantes como fuente de energía, ya que una restricción de las mismas en la dieta limita el rendimiento físico debido a que los depósitos de glucógeno se terminan de forma más rápida y entonces sobreviene la fatiga.

Contrario a lo que sucede con los hidratos, las grasas se almacenan en el cuerpo en mayores cantidades y son la principal fuente de energía muscular en esfuerzos de poca o media intensidad. Por eso es importante saber qué cantidad de grasas necesita un deportista en su dieta.

El 25-30% de las necesidades energéticas totales del competidor deben estar provistas por grasas, por eso se estima que a diario, un atleta debe consumir entre 1,7 y 2,4 gramos de grasa por Kg de peso corporal.

Además de cumplir con la cantidad hay que prestar atención a la calidad de las grasas y en el caso de ellos se debe priorizar aquellas que son monoinsaturadas, seguidas de las poliinsaturadas y las saturadas.

Alimentos como el aceite de oliva, las aceitunas, el aguacate y los frutos secos contienen grasas monoinsaturadas. Estas reducen el apetito. Las segundas se encuentran en el pescado, las algas y la chía y se encargan de regular el azúcar y el colesterol.  En cuanto a las últimas, Paladines señala que son las más comunes y se encuentran en la manteca de cerdo, en la carne roja, en los embutidos, en el tocino, en la piel del pollo, en los helados, la mantequilla y en los huevos.

La importancia de las grasas en la dieta del deportista reside en que permite ahorrar las reservas de hidratos del organismo y así, el glucógeno estará disponible para cuando se presente un requerimiento mayor de energía, sobre todo, en los momentos finales del esfuerzo físico.

“Los deportistas cometen, con frecuencia, el error de limitar las grasas en su alimentación, sin comprender la importancia que tiene este nutriente energético para su metabolismo, rendimiento y salud”, indica.

Para cada deporte hay una dieta específica

El entrenador de atletismo Gustavo Navarro explica que cada disciplina necesita una alimentación diferente y un aporte concreto de alimentos, pues no es lo mismo correr dos veces por semana que ser deportista de élite.

La alimentación no solo dependerá del tipo de ejercicio o  del gasto calórico, sino también de tus objetivos,  adelgazar, ganar masa muscular, recuperar fuerza…

La dieta base de un deportista no debe basarse exclusivamente en proteínas para el músculo. La proporción debe ser como en una dieta equilibrada cotidiana. Es decir, 50-60% de carbohidratos, 25-30% de grasas y 10-15% de proteínas.

Para un entrenamiento de fuerza exhaustivo se reforzarán los aminoácidos en una dieta corregida, mientras que para  una competencia se llevará una dieta de preparación con mayor cúmulo de energía para evitar carencias.

Además de la alimentación, quienes realizan actividades físicas necesitan hidratarse. No es tarea fácil, dice Navarro, su argumento es que durante las prácticas o la competencia se pierde mucho líquido. Por ello, el consumo de bebidas tiene que ser constante y progresivo.

El cuerpo humano está compuesto por un 60% de agua, por lo que es importante mantener un buen estado hídrico.

Antes de desayunar es recomendable tomar un vaso con agua templada con 2-3 gotitas de limón, ya que predispone al vaciado intestinal y estimula la vesícula. (I)  

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