La llegada de las vacaciones de diciembre y las celebraciones de Navidad y Fin de Año modifica horarios, alimentación y descanso de niños y adolescentes. Aunque estos cambios forman parte del disfrute, cuando se desbordan pueden generar irritabilidad, problemas de sueño y dificultad para retomar la rutina escolar.

Dyanne Ruiz Castañeda, catedrática de la UNIR, explica que la clave está en equilibrar diversión con hábitos básicos de cuidado físico y emocional.

Anclas diarias: el secreto para no perder el rumbo

La experta recomienda mantener entre dos y tres “anclas” diarias, incluso en vacaciones. Estas anclas no buscan rigidez, sino previsibilidad. Las orincipales actividades son:

• Hora relativamente estable para levantarse.
• Comidas principales en horarios similares.
• Una rutina breve y calmada antes de dormir.

Estas referencias ayudan a los niños a adaptarse a los cambios propios de las fiestas sin sentirse desbordados.

El sueño no se negocia, se protege

El descanso sigue siendo una prioridad, incluso en diciembre.

En escolares se recomiendan de nueve a 12 horas de sueño, mientras que en adolescentes el rango ideal es de 8 a 10 horas por noche.

Si hay eventos nocturnos, la especialista sugiere mover los horarios no más de 60 a 90 minutos y compensar con siestas cortas, evitando trasnochos prolongados varios días seguidos.

Una rutina nocturna simple de 20 a 30 minutos, con luces bajas y actividades tranquilas, facilita conciliar el sueño incluso fuera de casa.

Pantallas y comida: reglas claras sin culpas

Durante las fiestas, el uso de pantallas suele dispararse. La recomendación es establecer un “tope nocturno”, evitando dispositivos al menos en la última hora antes de dormir, ya que activan el cerebro y retrasan el sueño.

En alimentación, la especialista propone la regla 80/20:
80% de hábitos habituales (comida real, agua, horarios similares).
20% de espacio para lo festivo, sin culpas.

Esto ayuda a evitar picos de azúcar, malestar digestivo e irritabilidad.

Niños y adolescentes: mismas metas, estrategias distintas

Aunque el objetivo es el mismo, las estrategias cambian según la edad.

En niños pequeños, funciona mejor una estructura externa clara: rutinas, anticipación y refuerzo positivo.
En adolescentes, es más efectivo negociar acuerdos: explicar razones, establecer límites y permitir elecciones dentro de un rango.

La especialista recuerda que en esta etapa, dar razones y margen de decisión reduce conflictos y mejora la autorregulación.

Un cronograma flexible para diciembre

La experta sugiere un esquema diario predecible, no rígido:

Mañana

• Levantarse con margen flexible.
• Desayuno tranquilo.
• Actividad física o juego activo.

Mediodía

• Almuerzo en horario similar al habitual.
• Espacio de calma o siesta corta.

Tarde

• Actividades sociales y lúdicas.
• Una actividad planificada y otra libre.

Noche

• Cena no muy tardía ni pesada.
• Reducción progresiva de estímulos.
• Rutina breve antes de dormir.

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