El pan es un alimento fundamental para el organismo y por eso está en la base de la pirámide nutricional. Contiene hidratos de carbono, fuente principal de energía, que toda persona necesita para vivir y desarrollar sus actividades cotidianas. Además de este importante beneficio, el pan integral, a diferencia del pan blanco, es fuente de fibras, vitaminas y otras propiedades que mejoran la salud.

Por su importante aporte de nutrientes, se recomienda la ingesta diaria de estos productos como parte de una alimentación variada y equilibrada. Además, los especialistas aconsejan consumir entre 20 y 35 gramos de fibra por día. En este sentido, el pan integral es una opción fácil, rápida y sabrosa de aprovechar al máximo todas las propiedades de los granos y de incluir todos los beneficios de los alimentos no refinados a la dieta diaria.

¿En qué se diferencian el pan integral del pan tradicional?

Los panes integrales son aquellos que están preparados con materias primas y productos que mantienen su integridad físico-química, es decir, que no han sido refinados. Son el resultado de moler el grano de cereal entero, conservando todas sus partes y, por lo tanto, todos sus nutrientes.

Los panes tradicionales, en cambio, se elaboran a partir de harina blanca o refinada. En el proceso de refinamiento se les quita a los cereales la parte más beneficiosa de los granos y solo se utiliza el centro, formado en su mayor parte por almidón. Así, se pierden la fibra, minerales, vitaminas y otros importantes nutrientes que se encuentran en otras capas de los granos de cereal.

Sus beneficios

Importante aporte de fibras, vitaminas y minerales. Cuando consumimos panes hechos con materias primas refinadas obtenemos la energía del almidón, pero perdemos la fibra, vitaminas B1 y B2, minerales como hierro y fósforo, proteínas completas y ácidos grasos, que sí nos aporta el pan integral.

Provee casi la misma cantidad de calorías que el pan blanco, pero aporta tres veces más fibras.
Disminuye el riesgo de padecer las siguientes afecciones:

- Enfermedades cardiovasculares, ya que la fibra disminuye el colesterol malo, reduce los triglicéridos y aumenta el colesterol bueno.
- Cáncer, especialmente el colo-rectal.
- Diabetes: las fibras tienen un efecto protector que disminuye la velocidad de la absorción de la glucosa.
- Obesidad: las fibras brindan mayor sensación de saciedad, por lo que ayudan a controlar el apetito.

Mejora el funcionamiento intestinal. Gracias a su alto contenido en fibras, el pan integral ayuda a regularizar el tránsito lento, previniendo la constipación. Por eso se considera un alimento que favorece la digestión.

Todo su poder nutritivo puede ser aprovechado por los niños desde edades muy tempranas.

Hamburguesas con pan integral y aderezo

Procedimiento:
Para el pan integral de hamburguesa:
Formar una corona con 450 grs de harina, 450 grs de harina integral fina, 10 grs de sal y 30 grs de levadura fresca.
- Verter en el centro 360 cc de leche, 200 cc de agua, 3 cucharadas de azúcar.
- Integrar con la mano.
- Agregar dos huevos y 90 grs de manteca pomada.
- Amasar hasta lograr que esté blanda y sedosa. Tapar con un lienzo húmedo.
- Dejar descansar hasta que duplique su volumen.
-Armar bollos de 120 grs aproximadamente.
- Estirar con palote.
- Disponer en una placa espolvoreada con harina de maíz.
- Dejar descansar hasta que duplique su volumen.
- Pintar con chuño, espolvorear con semillas de girasol.
- Hornear a 220 grados por 10 a 12 minutos.

Para el aderezo:
- Mezclar 200 grs de yogur natural con una pizca de sal, una cucharada de aceite de oliva y una de ajo picado.
- Agregar un pepino japonés rallado, jugo de limón, menta picada, sal marina y pimienta molida.
- Reservar.

Para la hamburguesa de trigo:
- Hidratar 1 taza de trigo burgol con 1 taza y cuarto de caldo de verdura. Reservar.
- Mezclar 2 tazas de carne magra picada, sal marina, una cucharadita de 5 especias, media cucharadita de comino, cilantro picado, ralladura de limón, media cebolla morada finamente picada, una cucharada de aceite de oliva y pimienta molida.
- Incorporar el trigo.
- Amasar hasta obtener una mezcla homogénea.
- Armar las hamburguesas.
- Cocinar en una sartén caliente con un poco de aceite de oliva.

Para las papas:
- Hervir papas con su cáscara.
- Retirar del fuego, romperlas con un tenedor.
- Disponer en una placa con aceite de oliva, ajo, orégano fresco y especias al gusto.
- Salpimentar.
- Llevar al horno a 200 grados hasta que estén doradas.

Ingredientes:

Para el aderezo
Limón (uno)
Menta (lo necesario)
Yogur natural (200 g)
Sal (una pizca)
Sal marina (lo necesario)
Pimienta (lo necesario)
Pepino (uno)
Ajo (una cdita.)
Aceite de oliva (una cdita).

Para el pan integral
Harina 450 g
Agua 200 cc
Leche 360 cc
Levadura fresca 30 grs.
Harina integral fina 450 g
Dos huevos
Manteca (90 grs.)
Sal 10 g
Azúcar (3 cdas).
Semillas de girasol

Para la carne
Media cebolla colorada
Aceite de oliva (1 cda).
Comino 1/2 cdita.
Trigo burgol (1 taza)
Sal (al gusto)
Carne molida magra
Pimienta molida (al gusto)
Caldo de verduras (1 1/4 tazas)
Culantro (al gusto)
Un limón

Para las papas
Aceite de oliva
3 papas
Orégano fresco
Dos dientes de ajo
Sal y pimienta (al gusto)