El sueño es una actividad imprescindible para el equilibrio psíquico y físico de las personas en todas las edades. Casi un tercio de la vida está dedicada a esta actividad.

La duración más frecuente en los adultos varía de 7 a 8 horas, no obstante, el tiempo de sueño óptimo es aquel que permite posteriormente realizar las actividades con normalidad.

Lo contrario del sueño es el insomnio, que es la dificultad para iniciar y/o mantener el sueño, lo que produce un efecto negativo al día siguiente. Aunque es un problema frecuente en la población en general, lo es más en las mujeres, personas mayores y en pacientes que padecen ciertas enfermedades. Según la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG), existe la creencia de que la persona mayor, por el hecho de serlo, tiene que asumir que el insomnio es un síntoma más de su proceso de envejecimiento. Esto es totalmente falso.

Las características del sueño en esta población son distintas de las que cuando se es más joven, pero no por ello tiene que dejar de cumplir el efecto reparador a nivel físico y psíquico que se pretende.

En las personas mayores el sueño está más fragmentado: se reparte en otras horas del día, con siestas o cabezadas, por ejemplo. Se producen más despertares en la noche y está disminuido el umbral de despertar ante estímulos auditivos (se tiene un ‘sueño más ligero’).

Las consecuencias del insomnio son importantes, especialmente en la vejez, porque incrementa el riesgo de caídas, déficits de atención y memoria, depresión o ansiedad. Por ello, advierte la SEGG, se debe tomar conciencia sobre la importancia que tiene para un adulto mayor dormir bien. Tampoco se debe magnificar situaciones que no  corresponden con la realidad del insomnio.

La situación a veces se debe a factores que son controlables: haber tomado bebidas excitantes o situaciones de estrés (disgusto reciente). No se debe dar importancia al hecho de no dormir bien un día. Igual, no hay que tratar de dormir más de lo requerido.

Por lo general, el insomnio se relaciona con alguna circunstancia. Existen enfermedades o síntomas que llevan a dormir mal: la dificultad respiratoria, el dolor o la frecuencia urinaria son un claro ejemplo. Hay fármacos de uso habitual en estas edades que interfieren en el sueño, alterándolo. Las condiciones ambientales que rodean a los adultos mayores son también importantes (ruidos, temperatura y luz).

El descanso resulta afectado por factores psicológicos (tendencia a dar vueltas a las cosas), creencias erróneas en relación con el sueño, estrés o el mismo miedo a no dormir. El tratamiento o modificación de estas circunstancia mejora o elimina el problema en el colectivo.

Las hierbas medicinales son empleadas desde la antigüedad para ayudar a dormir bien, sobre todo la valeriana, pasiflora, lavanda, melissa o tila. La combinación de valeriana y lúpulo parece que es una de las mezclas más eficaces. (I)    

Adquisición de mejores hábitos y estilos de vida es vital para el adulto mayor

Hay una serie de recomendaciones o hábitos de conducta que facilitan el comienzo o el mantenimiento del sueño. La idea es adquirir mejores hábitos en el estilo de vida y cambiar otros que puedan interferir en la producción de este problema. Entre ellos están mantener un horario fijo para acostarse y levantarse, incluidos fines de semana y vacaciones. Esto regulariza y sincroniza nuestro reloj biológico.

También ayuda permanecer en la cama el tiempo suficiente, adaptándolo a las necesidades reales de sueño.

Otra sugerencia es evitar la siesta. Si uno se mantiene despierto todo el día tendrá más sueño por la noche. En casos concretos se puede permitir una siesta después de comer, con una duración no mayor de 30 minutos.

Las bebidas que contienen cafeína y teína, tomadas por la tarde, alteran el sueño, incluso en personas que no lo perciben.

El alcohol y el tabaco, además de perjudicar la salud, cambian el sueño y se debe evitar su consumo varias horas antes de dormir.

Hay que realizar ejercicio regularmente, durante al menos una hora al día, con luz solar, preferentemente por la tarde y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir. En la medida de lo posible mantener el dormitorio a una temperatura agradable y con unos niveles mínimos de luz y ruido.

El hambre y las comidas copiosas pueden alterar el reposo. No hay que acostarse hasta que hayan pasado dos horas de la cena. Si se está acostumbrado a ello, tomar algo ligero antes de la hora de tenderse (por ejemplo, galletas, leche o queso), no tomar chocolate, grandes cantidades de azúcar ni líquidos en exceso. A la mitad de la noche no hay que comer nada o puede comenzar a despertarse habitualmente a la misma hora sintiendo hambre.

Los médicos sugieren que no hagan ciertas actividades en la cama: ver televisión, leer y escuchar la radio. La luminosidad de las pantallas de la televisión, ordenadores o tabletas puede actuar como un activador neurológico y dificultarnos el reposo.

De igual manera, no realice ejercicios intensos ni utilice el ordenador en las dos horas previas al sueño nocturno. Se debe tomar en cuenta los efectos que pueden tener los medicamentos.

Dormir boca abajo no es recomendable, ya que así se modifica la curvatura de la columna, además de que se tiene que mantener el cuello girado para respirar.

Asegurarse de que los dispositivos como gafas o audífonos se han retirado y están al lado de la cama.

En ese mismo sentido, se tiene que establecer una serie de rutinas previas al sueño que indiquen que se acerca el momento de acostarse: por ejemplo, cerrar la puerta, lavarse los dientes, programar el despertador y realizar todas aquellas labores que sean lógicas para este momento de la noche (realizarlas todas las noches en el mismo orden).

Si no se puede dormir alrededor de 10 a 15 minutos, hay que levantarse e ir a otra habitación. Conviene dedicarse a alguna actividad tranquila hasta que se empiece a sentir sueño. (I)