¿Gimnasia ocular? Cinco ejercicios para mejorar tu vista cansada

Resistir largas jornadas de trabajo frente al computador, y exponerse durante las horas de ocio frente al celular, tablet o televisor, ocasiona efectos negativos en la visión. La pandemia, generó una serie de cambios en las dinámicas de vida, ya que la sociedad tuvo que adaptarse a realizar tareas laborales, educativas y reuniones sociales a través de estos dispositivos. Sin embargo, aquello provocó un aumento de los problemas visuales, principalmente en adultos. El tiempo promedio de una persona frente a una pantalla en la actualidad es de 14 horas, es decir, el 30% más de lo registrado en años anteriores a los de la pandemia por el Covid-19.

Ante este panorama, es fundamental crear conciencia sobre la importancia de cuidar la salud visual y, a la vez, garantizar un mejor acceso a servicios oftalmológicos de calidad. A propósito del Día Mundial de la Visión, a celebrarse el segundo jueves de octubre, como parte de las iniciativas de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y de la Agencia Internacional para la Prevención de la Ceguera (IAPB, por sus siglas en inglés), La Clínica Oftalmológica Andes Visión,  a través del Dr. Hugo Salcedo, cirujano oftalmólogo con subespecialidad en retina, brinda información sobre la gimnasia ocular, una técnica para contrarrestar los efectos negativos de las pantallas en los ojos a fin de prevenir problemas como el síndrome de ojo seco, o la fatiga ocular.

1. Sobre la gimnasia ocular y sus ventajas

• La gimnasia ocular consiste en una serie de técnicas inspiradas en el hatha yoga de la India. A través de estos ejercicios se puede conseguir relajar los músculos oculares, mejorar la agudeza visual, mejorar la visión periférica, el enfoque, entre otros aspectos. De igual forma, estos ejercicios están encaminados a conseguir que la musculatura ocular sea más fuerte y flexible y lograr una mejor visión. Por ejemplo, estas técnicas se suelen recomendar para combatir la fatiga visual y para mejorar la función binocular, en casos de estrabismo o la ambliopía (ojo vago).
• “Los ejercicios deben ser incorporados de manera regular en el curso de la vida diaria, apartando uno 10 minutos o 15 minutos antes de dormir o como pausas a lo largo del día; con ello se puede garantizar un buen estado de salud visual”, añade el especialista.
• Hay dos tipos de gimnasia ocular: la activa y la de relajación. Cualquiera de las dos se debe realizar en un ambiente cómodo, tranquilo y acompañadas de ejercicios de respiración para lograr una experiencia integral.
• En la activa se realizan ejercicios de seguimiento que consisten en ejercitar todos los músculos del globo ocular. El ojo se mueve a través de seis músculos que se unen a la esclerótica, estructura que protege todos los elementos internos del globo ocular. Mientras que la gimnasia visual de relajación está pensada para conseguir relajar los músculos de los ojos y descansar la vista para reducir los signos de irritación, ardor, picazón o sequedad ocular, ocasionados por la exposición a las pantallas.

1. Sobre los ejercicios de gimnasia ocular

• Parpadeo constante. Tras haber trabajado una o dos horas frente a una pantalla se recomienda descansar la vista. El parpadeo es una acción refleja e involuntaria que se realiza cada 5 segundos, aproximadamente. Sin embargo, se puede hacer de manera consciente, acortando estos tiempos con el fin de mantener mejor hidratados los ojos y de retrasar la fatiga visual provocada por la sequedad ocular.
• Mirar a lo lejos. La idea principal de este ejercicio para relajar la vista es desviarla de la computadora o dispositivo y fijarla en un punto más lejano como, por ejemplo, mirando por la ventana o algún detalle lejos del área. Esta es una forma natural de relajar tanto la vista como la mente. Es una técnica que se puede emplear a cualquier momento del día como una pausa entre la jornada y complementar con el parpadeo, durante 5 minutos.
• ‘Palming’. Esta técnica se realiza con las palmas de las manos por lo que se denomina ‘palming’, un ejercicio básico para la relajación visual. Para ello debemos sentarnos en una silla en un lugar tranquilo con luz tenue. Luego colocar los codos apoyados en una mesa y con los ojos cerrados, pero relajados, es decir sin presionarlos, los cubrimos usando nuestras manos de modo que el ojo derecho esté tapado por la palma derecha y el ojo izquierdo por la palma izquierda. Las palmas deben quedar cóncavas  y se las debe cruzar entre sí en la parte superior a fin de evitar que topen directamente los ojos. Permanecer así durante un minuto acompañando de ejercicios de respiración.
• Masajear la zona de los ojos. Otro de los ejercicios para relajar la vista es un masaje suave en la zona de los ojos y los párpados. Se puede aprovechar las pausas en el trabajo para hacernos un automasaje y, de esta forma, incrementar la relajación. Un masaje sencillo y efectivo consiste en cerrar los ojos, colocar la punta de los dedos más o menos a un centímetro sobre las cejas e ir haciendo círculos suaves durante unos segundos sin presionar demasiado. Repetir cinco veces.
• Realizar movimientos laterales y círculos. Este ejercicio mejora la agudeza visual de los ojos y además está indicado para combatir la fatiga visual. Primero se deberá mover los ojos de derecha a izquierda y realizar diez repeticiones. Después, realizar el mismo ejercicio, pero moviendo los ojos de arriba a abajo, con el mismo número de repeticiones. A continuación, realizar círculos con la mirada a cada lado. Primero contando hasta diez en una dirección y después repitiéndolo, pero en el sentido inverso.

El especialista de la Clínica Oftalmológica Andes Visión, señala que estas técnicas son sencillas para realizar en casa o en el trabajo, pero no suponen un tratamiento para mejorar la visión o tratar defectos visuales. Es importante  acudir a un chequeo visual completo al menos una vez al año con un especialista calificado con el objetivo de prevenir el desarrollo de patologías visuales complejas a futuro, y garantizar una mejor calidad de vida.