No importa si es un deportista de élite o nunca ha participado en competencias de alto nivel, todas las personas que se ejercitan, al menos 2 veces a la semana, necesitan una alimentación adecuada para alcanzar el rendimiento deseado.

 Sin una dieta equilibrada, los deportistas pueden sentir fatiga durante el entrenamiento. Mientras que los deportistas ocasionales (3-4 veces a la semana), deben centrarse, principalmente, en llevar una buena nutrición, aquellos que realizan ejercicios más vigorosos (6-7 veces por semana, por ejemplo, que realizan triatlones y maratones) tienen que prestar especial atención a la reposición de reservas de glucógeno muscular.

Todos los deportistas necesitan beber mucho líquido antes, durante y después de su sesión de ejercicios para mantenerse hidratados y reponer los electrolitos importantes.

Los expertos aún no se ponen de acuerdo de si para lograr un mejor rendimiento en la quema de grasa se debe o no hacer ejercicio en ayunas. Para Isidora Selman, nutricionista, todo depende del estado y las necesidades nutricionales que se tengan. A su juicio, la elección de comer antes, durante o después de los ejercicios es personal y por eso anima a que, antes de practicar cualquier deporte, se identifiquen cuáles serán los propósitos que se busca alcanzar con la práctica deportiva.

Se ha demostrado que la ingesta de carbohidratos antes de una sesión de esta intensidad inhibe la liberación de ácidos grasos del tejido adiposo para su uso como energía. Incluso al haber lapsos de hasta 3 horas entre la alimentación y el ejercicio, se ha descrito que la ingesta de carbohidratos de alto índice glicémico (pan blanco, cereales) reducen la movilización del tejido adiposo. Según Ana Andrade, entrenadora, la ingesta de carbohidratos o el ayuno previo siempre irá acorde al plan de entrenamiento que la persona elija para reducir la grasa corporal.

Cuando se realiza un ejercicio de baja intensidad (como podría ser una caminata), incluso una pequeña ración de carbohidratos impide que se oxide la grasa durante el ejercicio, por lo que la recomendación es el ayuno completo. Esta misma fórmula debe de aplicarse cuando lo que se desea reducir es el tejido adiposo, aunque también debe tomarse en cuenta que esto podría tener algunos inconvenientes como la catálisis de proteínas y la reducción el rendimiento, además puede provocar hipoglucemia durante el entrenamiento, que refleja síntomas como náuseas y mareos.

Para la nutricionista ecuatoriana Sara Rivera, si las personas solo tienen una hora o quizás menos tiempo para comer antes de ejercitarse, hay que consumir alimentos ligeros, como una barra de granola, un suplemento deportivo o una compota. Cuando se dispone de más tiempo, por ejemplo, 2 o 3 horas antes de una práctica deportiva, lo  recomendable es ingerir alimentos más consistentes como un batido de frutas, acompañado de galletas.

Rivera comenta que hay muchas personas que están acostumbradas a practicar ejercicios en ayunas, sobre todo, cuando este se realiza durante las primeras horas de la mañana. “Solo cuando esto se ha convertido en un hábito, es posible hacer ejercicios con el estómago vacío, pero lo ideal es comer algo ligero para no tener mareos u otras molestias que se presentan cuando estamos en ayunas”, dice la especialista.

La nutricionista explica que cuando las personas tienen entrenamientos intensos de más de 4 horas, es preciso que consuman alimentos cada hora u hora y media durante la práctica, porque el organismo humano requiere combustible para poder rendir mejor.

En estos casos también se sugiere consumir barras de granola, compotas, frutas, galletas o suplementos deportivos, como geles y carbohidratos en polvo.

Aunque los deportistas concentran, con frecuencia, su atención en la alimentación antes de ejercitarse, es indispensable preocuparse por los productos que se ingieren después.

Según Sara Rivera, lo mejor es consumir alimentos inmediatamente después de finalizar la competencia o el entrenamiento.

En este caso, viene bien un sánduche con pan integral y bebidas para recuperar los líquidos perdidos. Sea cual sea la hora del día, es importante que la ingesta no se realice inmediatamente antes de comenzar la sesión de entrenamiento sino, por lo menos, con una hora de anticipación.

Carmen Arellano, aficionada al atletismo y al ciclismo, dice que suele comer carbohidratos antes de entrenar, porque gracias a ellos las personas aseguran el glucógeno al sistema muscular y, por tanto, energía para poder llevar a cabo la práctica deportiva, retrasando la aparición de fatiga y mejorando el rendimiento. Esta deportista indica que en muchas ocasiones ha tomado café para mejorar su rendimiento.

Su sugerencia tiene asidero, porque se ha demostrado que tomar café antes de un entrenamiento potencia el rendimiento y reduce el dolor muscular.

Según un estudio de Agencia Europea de Seguridad Alimentaria, la administración una hora antes del ejercicio de 3 mg de cafeína por kilo de peso corporal incrementa la capacidad de resistencia y si se sube a 4 mg por kilo se reduce la percepción de esfuerzo realizado. Estos efectos dependerán de la concentración de cafeína que tenga el café que se ingiere. De todas formas, más allá de los hábitos que tenga cada persona,  la mejor opción es pan, fruta sin piel y cereales bajos en fibra para una rápida asimilación y mejor digestión antes de realizar la práctica deportiva.

Debido a la energía que generan, lo ideal es consumir frutos secos antes de la práctica deportiva. Eso sí, hay que ser cuidados con la cantidad de frutos, ya que brindan muchas calorías. (ARB)

Alimentos

Aunque tomar determinados suplementos alimenticios antes de la práctica deportiva está bastante generalizado, hay nutricionistas que lo desaconsejan. Si se realiza una alimentación equilibrada en nutrientes y variada en alimentos no hace falta ningún otro tipo de complemento.

Las semillas de chía y lino son ricas en Omega 3. Además, aumentan la fuerza y el rendimiento aeróbico, tienen acción antiinflamatoria y previenen los problemas articulares y los dolores musculares.

Estas semillas hay que tomarlas después del entrenamiento porque al ser ricas en fibra, proteínas y grasa, su composición hace que la digestión sea más lenta, lo cual podría afectar el rendimiento durante el ejercicio si se consumen antes del mismo.