Ganar unos cuantos kilos tras un periodo de vacaciones, por el sedentarismo o por el simple hecho de cambiar algunos hábitos  es bastante común. Factores tan sencillos como retrasar la hora del almuerzo y la merienda durante el fin de semana puede hacer que la persona suba entre 2 y 4 kilos al final del mes, según confirmó una investigación de la Universidad de Barcelona.

Sin embargo, dos profesionales aseguran que perder estos kilos no es tan difícil como parece. Y, lo mejor de todo, es que no se necesitan dietas estrictas para lograrlo.

A decir de la nutricionista Leticia Carrera, directora del Centro Felicidad Carrera, y Sandra Lordén Álvarez, entrenadora personal y experta en nutrición deportiva, este objetivo se puede lograr de forma saludable. En una entrevista realizada por Vogue España, las expertas revelan los mejores tips:

Pan y Proteína en el desayuno

Tenemos una gran noticia ¡No es necesario suprimir el pan! De hecho, es más que recomendable incluirlo, sobre todo en el desayuno. Lordén Alvarez aconseja un pan con buenos macronutrientes, es decir, bajo en azúcares.

“No es lo mismo tomarnos una tostada que una barra entera. Además lo que acompaña el pan también es muy importante  para conseguir esa función saciante. Lo mejor es combinar el pan con proteína, es decir, con pavo, jamón york o huevo. Para el desayuno es muy nutritivo y saciante”, dice.

Menos tortas de maíz o arroz

Aunque popularmente se aconseja sustituir el pan por tortitas de maíz o arroz, Leticia Carrera dice: “No es cierto que sea preferible hacerlo. De hecho, estas tortitas tienen más calorías que el pan blanco o el integral. Lo único es que tienen mucho aire y pesan menos”.

Toma el café de esta manera

Cuando se quiere adelgazar, el café en sí mismo no es un inconveniente, pero sí la forma en la que se toma. Se puede tomar solo o con leche desnatada y si se quiere endulzar, con edulcorante. Respecto a la cantidad, Lordén Álvarez añade: “Tomar 3 cafés solos con edulcorante no van a influir en el peso. Ahora, si se toman con leche y azúcar pueden provocar obviamente un aumento”.

Presta atención a las bebidas que consumes

Hay que tener cuidado con las bebidas porque, en ocasiones, las ingerimos sin ser conscientes del aporte calórico que tienen. “Al ser en formato líquido y no llenarnos podemos consumir muchas más calorías que de alimentos en formato sólido. Esto ocurre, por ejemplo, con los jugos. Somos capaces de tomarnos un zumo de 5 frutas licuadas pero difícilmente nos comemos 5 frutas enteras”, explica Lordén Álvarez. Y eso incrementa el aporte calórico, ya que un zumo de 4 naranjas puede tener hasta 350 calorías.

Evita el azúcar

Suena obvio, pero conviene recordarlo. Sobre todo porque, tal como recuerda Carrera, el consumo de azúcar está relacionado con la aparición de celulitis y acelera el envejecimiento de la piel. Sin embargo, conviene recordar, tal y como apunta Lordén Álvarez, que lo que hay que evitar no es el sabor dulce sino los alimentos con azúcares de rápida absorción para que no se produzcan picos elevados de glucosa en sangre que causan también mayor sensación de hambre.

Incrementa la fibra, aceite de oliva y legumbres

Son alimentos necesarios que aportan saciedad y macronutrientes. Es importante recordar que pasar hambre, tal y como apunta Lordén Álvarez, “producirá deficiencias nutricionales en el organismo, que se ralentizará. Además, te hará comer con más ansiedad”, apunta.

Descansa bien y haz ejercicio

El ejercicio debería formar parte de cualquier estilo de vida (se quiera o no perder peso), pero si el objetivo es adelgazar es importante entender que “el entrenamiento es un aliado para aumentar el metabolismo y el gasto calórico y poder consumir un número mayor de calorías”, apunta Lordén Álvarez. Y descansar es fundamental para que no se produzcan desarreglos hormonales que aumenten el apetito.