Si desea tener una vejez saludable, empiece por practicar alguna actividad física de manera constante. Y si tiene más de 65 años, no piense que es tarde para ponerse en movimiento.  

Para los adultos mayores que sobrepasaron los 60 años de edad, la actividad física representa varios beneficios y consiste en caminatas a pie o en bicicleta. También cuenta mantenerse activo en lo laboral o las tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados diariamente con familiares o en la comunidad.

Según la Organización Mundial (OMS), la actividad física debe practicarse para mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares, la salud ósea y funcional, además de reducir el riesgo de las enfermedades no transmisibles (ENT), depresión y deterioro cognitivo.

La OMS recomienda para las personas de 65 en adelante dedicarse por lo menos 150 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos; también vale una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.

Toda actividad se debe practicar en sesiones de 10 minutos, como mínimo. A fin de obtener mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades con movilidad reducida deben realizar actividades físicas para mejorar su equilibrio e impedir las caídas, al menos tres días o más a la semana.

El objetivo de la actividad física para fortalecer los principales grupos de músculos debe ser de dos o más días a la semana. Cuando los adultos de mayor edad no puedan realizar la actividad física recomendada debido a su estado de salud, se mantendrán físicamente activos en la medida en que se lo permita su estado.

Estas directrices son válidas para todos los adultos sanos de más de 65 años. También se aplican a las personas de esas edades con ENT crónicas. Las personas con determinados problemas de salud, como enfermedades cardiovasculares y diabetes, deben  tomar más precauciones y consultar al médico antes de intentar alcanzar los niveles recomendados de actividad física para los adultos mayores.

Los adultos mayores pueden acumular el total de 150 minutos semanales de diversas maneras.

El concepto de acumulación, explica la OMS, hace referencia a la meta de totalizar 150 minutos de actividad a base de intervalos de por lo menos 10 minutos cada uno a lo largo de la semana, por ejemplo realizando 30 minutos de actividad de intensidad moderada 5 veces a la semana.

Estas recomendaciones son válidas para todos los adultos mayores, independientemente de su sexo, raza, origen étnico o nivel de ingresos.

Las recomendaciones son extensivas a las personas adultas mayores con discapacidad, siempre y cuando se adapten a cada persona en función de su capacidad de ejercicio, de sus limitaciones y de los riesgos específicos para su salud.

Los adultos mayores inactivos o con enfermedades limitantes verán mejorada también su salud en alguna medida si pasan de la categoría ‘sin actividad’ a la de ‘cierto nivel’ de actividad, resalta la Organización Mundial de la Salud.

Las personas de más de 65 años de edad que no siguen las recomendaciones de realizar alguna de las actividades físicas deberían intentar aumentar la duración, la frecuencia y, finalmente, la intensidad como meta para cumplirlas.

Datos

La evidencia disponible demuestra de forma contundente que, en comparación con los adultos mayores menos activos, hombres y mujeres, las personas mayores físicamente activas: presentan menores tasas de mortalidad por todas las causas, cardiopatía coronaria, hipertensión, accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo 2, cáncer de colon y de mama, y depresión, mejor funcionamiento de sus sistemas cardiorrespiratorio y muscular, y mejor masa y composición corporal.

Tienen un perfil de biomarcadores más favorable para la prevención de las enfermedades cardiovasculares, la diabetes de tipo 2 y la mejora de la salud ósea.

Presentan mayor salud funcional, menor riesgo de caídas, funciones   cognitivas mejor conservadas y menor  riesgo de limitaciones funcionales moderadas y graves.

En 2020, los mayores de 60 años superarán a los menores de 5 años

En una importante nueva serie sobre salud y envejecimiento publicada en The Lancet, se advierte de que a menos que los sistemas de salud encuentren estrategias efectivas para abordar los problemas de una población mundial en proceso de envejecimiento, la creciente carga de enfermedades crónicas afectará enormemente a la calidad de vida de las personas mayores.

En todo el mundo se vive más tiempo, el aumento de las enfermedades crónicas y la reducción del bienestar están destinados a ser un destacado reto mundial de salud pública.

El aumento de la esperanza de vida de las personas mayores, de igual manera es evidente en todos los países del mundo. En 2020, por primera vez en la historia, los mayores de 60 años superarán en número a los menores de 5 años. Para 2050 se espera que la población mundial de más de 60 años llegue a los 2.000 millones, un aumento considerable frente a los 841 millones de la actualidad.

El 80% de estas personas mayores vivirá en países de ingresos bajos y medianos.

El aumento de la longevidad, especialmente en los países de ingresos altos, se debe en gran medida al descenso en el número de muertes por enfermedades cardiovasculares (accidentes cerebrovasculares y cardiopatías isquémicas), gracias sobre todo a estrategias sencillas y costoeficaces para reducir el consumo de tabaco y la hipertensión arterial, y a la mayor cobertura y eficacia de las intervenciones sanitarias.

Ahora bien, aunque se vive más tiempo, no se goza necesariamente de mejor salud que antes: casi una cuarta parte (23%) de la carga mundial general de mortalidad y morbilidad se registra en los mayores de 60 años, y gran parte de esa carga puede atribuirse a enfermedades de larga duración como el cáncer, enfermedades respiratorias crónicas, las cardiopatías, las enfermedades osteomusculares (como la artritis y la osteoporosis) y los trastornos mentales y neurológicos.

El envejecimiento activo y saludable, como política pública, es considerado una alternativa de envejecimiento que permita prolongar la autonomía de los adultos mayores. Mientras a más tempranas edades se prepare para envejecer, mejores serán los resultados. De ahí que la actividad física sea uno de los primeros pasos.