Las proteínas son consideradas indispensables en el mundo deportivo. Sin una dieta rica en estos nutrientes, el deportista parecería condenado al fracaso, porque las proteínas son conocidas por cumplir varias funciones fisiológicas, fundamentales para el rendimiento físico y, sobre todo, para mantener una buena salud.

Además, son la base para la estructura muscular. Sabemos que los músculos viven y se alimentan de las proteínas que ingiere el ser humano. A los deportistas, por lo general, les interesa consumir aquellas proteínas que contienen el menor índice de grasa posible, como el pollo y el pavo, pero ¿qué ocurre si el deportista es vegetariano?

Sara Rivera es nutricionista y, además, es vegetariana. Ella explica cómo muchos deportistas practican actividades físicas sin consumir proteínas animales. Muchos de ellos, incluso, han ganado competencias altamente exigentes. Existen numerosos estudios médicos que revelan que sí es posible seguir una dieta vegetariana y rendir al máximo.

En los últimos años, los atletas vegetarianos y veganos han comenzado a destacarse. Por ejemplo, la británica Lizzie Armitstead, que es vegetariana, ganó una medalla de plata en Londres 2012 en ciclismo en ruta.

Hoy se presta mucha importancia a las proteínas en el deporte, ¿es posible prescindir de ellas para ejercitarse?

Primero hay que tener en cuenta el tipo de deporte que vas a realizar. Un deportista necesita consumir diferentes tipos de alimentos. Los más importantes serán los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Al realizar ejercicio, siempre van a consumir mayor cantidad de energía, así que requerirá comer más papas, por ejemplo. No es conveniente dejar de lado a las proteínas. Hay deportistas que son veganos que no comen absolutamente nada de proteína animal.

¿Pero corren el riesgo de enfermarse?

Sí, porque pueden tener una deficiencia de nutrientes. Ciertos nutrientes tienen mayor presencia o presencia exclusiva en los alimentos de origen animal, como es el caso de las vitaminas B12 y D, hierro, calcio y zinc, por lo que si la dieta vegetariana no está bien planteada se puede estar en riesgo de deficiencia.

Entonces, ¿cuál sería la opción?

Si un deportista es vegetariano, necesita, obviamente, tener una dieta equilibrada.

¿Qué incluye esa dieta?

Legumbres, como lentejas, garbanzos, fréjol, frutos secos (almendras, nueces), quinoa, cereales integrales, soya y sus derivados, entre otros. Además, las verduras y hortalizas tienen un porcentaje de proteínas de buena calidad. Si consumen estos alimentos, los deportistas vegetarianos no deben preocuparse por las consecuencias del déficit de proteínas animales. Muchas de las actividades   deportivas exigen un mayor aporte energético, y este será mayor durante el entrenamiento y los días previos a la competición. Comer solo verduras, hortalizas y frutas, y no tener un menú estructurado con presencia de cereales, semillas y proteínas vegetales, puede dar lugar a ingestas bajas de energía que, a su vez, puede provocar mayor riesgo de fatiga, de lesiones y otras molestias.

¿Cuáles son las ventajas de la proteína vegetal?

Son algunas, por ejemplo, no contienen grasas saturadas ni colesterol, contienen fibra y son más fáciles de digerir y se eliminan mejor. Sin embargo, a diferencia de las de origen animal, no contienen todos los aminoácidos esenciales. Los alimentos vegetales se tienen que combinar para obtener estos aminoácidos. Tanto los aminoácidos como las proteínas ocupan un lugar muy importante en la alimentación deportiva y en la construcción de masa muscular.

¿La alimentación vegetariana puede satisfacer los requerimientos físicos en el caso de una competencia de alto rendimiento?

Sí, siempre y cuando se maneje una buena alimentación. Todo deportista debe manejar una alimentación pre, durante y pos entrenamiento. Esto es considerado básico.

Hace poco vino al país Dave Scott, un exitoso triatleta estadounidense que es vegano. Él ha demostrado que un deportista vegano puede rendir muy bien. Scott, además, fue 5 veces ganador del Ironman de Hawái.

Hay muchos atletas veganos (vegetariano que no consume ningún tipo de proteína animal) que incorporan alimentos de alta densidad, como frutos secos, tofu, suplementos análogos de la carne que les ayudan a aumentar la densidad energética de la dieta.

Esto nos demuestra que hay deportistas vegetarianos de élite, incluso en disciplinas tan exigentes como el triatlón. Lo fundamental es atender las recomendaciones nutricionales específicas para garantizar una buena alimentación. De esta manera, los deportistas rendirán sin ningún problema.

Si la dieta no está bien planteada, ¿cuáles son los riesgos que corren estos deportistas?

Bueno, muchos. Se corre el riesgo de tener desnutrición y sufrir anemia. Algunos deportistas pueden presentar fatiga y debilidad extrema. En estas condiciones, lo más probable es que no puedan rendir al 100%. Además, su salud se verá muy deteriorada.

Cuando hay competencias que demandan mucha resistencia física, ¿qué necesitan consumir los vegetarianos?

En competencias, como maratones, se necesita consumir más carbohidrato y proteínas de rápida absorción como bebidas deportivas o geles.

¿Usted recomendaría consumir, por ejemplo, suplementos que se equiparen a los nutrientes que posee la proteína animal antes de una competencia?

Lo mejor sería evitarlos, porque hay personas que prueban muchos alimentos en competencia y piensan que porque se probó tal o cual producto les fue mal.

Todos los alimentos se prueban en entrenamiento, desde una bebida deportiva. Si mi organismo no está entrenado y tomo una bebida energética puedo tener problemas gastrointestinales. La nutrición es clave para un buen rendimiento.

Hay quienes consideran que los deportistas vegetarianos y más aún los veganos necesitan consumir suplementos hiperproteicos, ¿qué opina usted?

Las dietas vegetarianas bien planeadas, con un aporte variado de alimentos proteicos vegetales (soya y sus derivados fermentados, leguminosas, granos integrales, frutos secos y semillas), pueden asegurar una cantidad suficiente de proteína sin necesidad de recurrir a alimentos especiales o a suplementos hiperproteicos.

¿Y el hierro?

Este es un mineral importante. El hierro es un nutriente que puede ser de especial interés para los atletas vegetarianos. Sabemos que hay una menor biodisponibilidad de hierro en la dieta con base en vegetales. Los depósitos de hierro en los vegetarianos pueden ser más bajos que los de los omnívoros, a pesar de que la ingesta total de hierro sea similar o incluso superior. Esto no significa que tenga que derivar en anemia ni que reduzca el rendimiento físico del atleta vegetariano. (ARB)

Deportistas

Fiona Oakes, vegana desde los 6 años, acaba de ganar el título femenino en la maratón del Polo Norte, donde los atletas compiten en temperaturas de hasta -30 grados centígrados.

Fiona Oakes dice que ella tiende a comer nueces, vegetales y comida fresca, entre otros alimentos.

La ciclista británica Lizzie Armitstead, vegetariana, ganó una medalla de plata en Londres, en 2012.