Una nutricionista brinda recomendaciones antes de la prueba pedestre Liga 10

La nutrición y la hidratación optimizan el desempeño en una competencia de atletismo

27 de octubre de 2017 21:12

A los 7.000 inscritos en la edición 2017 de la prueba pedestre Liga de Quito 10K les da cosquillitas en la panza de solo pensar que la hora de la competencia, 07:00 de este domingo 29 de octubre, se acerca vertiginosamente. Para muchos de ellos será la primera vez en cubrir esta distancia a trote.

Por eso, DIARIO EL TELÉGRAFO, más que ahondar en los nombres de las principales figuras que van a participar o en los montos de los premios, quiere extender una guía de consejos a través de una breve entrevista con Sarita Rivera, asesora nutricional y deportóloga del Team Herbalife, al que pertenecen atletas de la talla de Byron Piedra y Rosa Alba Chacha, la triatleta Elizabeth Bravo o el tenista Emilio Gómez. La carrera partirá en la intersección entre las avenidas Amazonas y Eloy Alfaro, y terminará en el estadio Rodrigo Paz Delgado, sector Ponceano.

¿Cómo debe ser la alimentación para una persona que empieza a incursionar en competencia pedestres?

Variada y equilibrada, tanto en alimentos como en nutrientes, haciendo un mínimo de 5 comidas al día de manera ordenada y fraccionada. Además, debe estar adaptada al gasto energético del deportista para asegurar el consumo de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales) en las proporciones apropiadas.

Para abastecer de energía al organismo ¿Qué se debe consumir?

Hidratos de carbono. Proporcionan la energía necesaria para realizar el ejercicio; me refiero a cereales en sus diversas versiones (arroz, avena, quinoa, pan, pasta, etc.) y otros alimentos ricos en este nutriente como las papas, las legumbres, las frutas y las verduras... que serán la fuente principal de energía.

¿Es decir que los carbohidratos son fundamentales?

Por supuesto. Son la fuente principal de energía a la hora de hacer ejercicio y son esenciales para mantener al cuerpo funcionando. En una carrera las calorías son fundamentales y el consumir la cantidad suficiente es esencial para el funcionamiento del cuerpo. Se debe consumir suficientes carbohidratos antes y durante la carrera. Además de los carbohidratos, una cantidad pequeña de proteína durante el ejercicio también puede acortar el tiempo de recuperación.

Usted menciona que la alimentación para una competencia debe ser variada y equilibrada. ¿Con cuántos días de antelación a la competencia debemos ponerles más cuidado a nuestra dieta?

Para una carrera de 10 kilómetros es importante tener más cuidado en nuestra alimentación 48 horas antes, es decir los dos días previos a la carrera. Así aseguramos un rendimiento deportivo adecuado, nutrición e hidratación suficiente durante la competencia.

Por favor, denos un ejemplo de horarios y alimentos que debemos consumir cinco veces al día

Debemos tener en cuenta que el horario va a depender del deportista y de su entrenamiento. Se necesita consumir alimentos e hidratación antes, durante y después de los entrenamientos, más la nutrición equilibrada dividida en 5 tiempos de comida. Los tiempos de comida se los debe fraccionar entre 3 a 4 horas.

Por ejemplo, una persona que madruga a entrenar a las 05:00 puede consumir algo ligero antes, como un jugo de fruta con avena e hidratarse durante y después del entrenamiento.

A las 07:00 tiene que incluir en el desayuno: un vaso de yogur bajo en grasa con una cucharada de chía, un sánduche en pan pita integral con jamón de pavo, rúcula, guacamole, una taza de café. A las 10:00 es aconsejable ingerir un plátano a manera de refrigerio. A las 13:00, en el almuerzo, puede servirse pescado a la plancha con arroz integral y vegetales salteados, una rebanada de fruta y agua. A las 16:00 tiene que comer nueces con arándanos. Y a las 19:00 cenar wrap de pechuga de pollo con vegetales.

¿Cuáles alimentos con carbohidratos son los más recomendables?

Se recomienda siempre consumir alimentos integrales por la cantidad de fibra que, además de ayudar a un mejor tránsito intestinal, dan mayor saciedad. Podemos citar al pan integral, arroz integral, yuca, verde, quinoa, tostadas integrales, camote.

¿Siempre es mejor ingerir alimentos crudos?

Se recomienda los alimentos naturales en relación a los procesados, ya que conservan un mejor el valor nutricional y los asimilan de mejor manera.

¿Qué recomendación nos da horas antes de la competencia, debemos dormir más de lo habitual?

Antes de la competencia es importante descansar, hidratarse y comer nutritivo y energético, alimentos de fácil digestión. Se debe evitar alimentos nuevos, con mucha fibra, picantes, lácteos enteros, altos en azúcar y grasa. Son mejores los alimentos de fácil digestión como el pollo, el pescado, las frutas sin cáscara a manera de batidos o las compotas.

En el día previo a la carrera, o sea en la víspera, debe hidratarse más de lo habitual. Si la carrera es por la mañana es bueno servirse una cena alta en carbohidratos, como un plato de pasta acompañado de pasta de tomate, con rodajas de pan, más jugo de fruta.

Respecto al descanso, hay que dormir, mínimo, unas 6 horas antes de la competencia. Es fundamental dormir con todo equipo electrónico apagado.

Si la carrera empieza a las 07:00, y debemos desayunar 3 o 4 horas antes, eso equivaldría a despertarnos a las 3 0 4 de la mañana, perdiendo un tiempo importante de reposo. ¿Qué alternativa sugiere?

Si la carrera es a las 07:00 de la mañana se recomienda desayunar de una hora a 90 minutos antes. Se debe comer algo ligero y de fácil digestión, por ejemplo: rodajas de pan con un poco de dulce de guayaba, un café, o un batido en leche de almendras de plátano y avena. O un batido con un suplemento que tenga carbohidratos y algo de proteína.

¿Cada cuántos kilómetros, promedio, es recomendable hidratarse?

Lo importante no es hidratarse cada cierta cantidad determinada de kilómetros, sino por tiempo. Lo recomendable es hacerlo cada 20 minutos. Lo ideal es en pequeños sorbos de agua o bebida deportiva, acorde al tiempo que se estime. Por 60 minutos solo hidratarse con agua. Cuando vaya más de 60 minutos se puede recurrir a una bebida deportiva con electrolitos de sodio, potasio, magnesio, más caebohidratos.

¿Cuál es el mejor hidratante?

Existen al momento varios hidratantes, el mejor será el que tenga un 6% de carbohidratos, más sales minerales como sodio, potasio, magnesio... disueltos en 600 mililitros de agua. (I)